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流言：“蕎麥面不健康”

近些年，蕎麥面開始火了起來。同時(shí)，也出現(xiàn)了許多關(guān)于蕎麥面的傳言，比如“蕎麥含有凝集素，吃了會(huì)導(dǎo)致腸漏”“蕎麥面含有草酸，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)成分吸收”“蕎麥面對(duì)血糖不友好”……讓人們不知道蕎麥面到底能吃還是不能吃。

流言分析：這種說法并不準(zhǔn)確。

這些流言都站不住腳，對(duì)大多數(shù)人來說蕎麥面都挺健康。比如，蕎麥雖然含有凝集素，但凝集素受熱就分解了，一般人也不會(huì)生吃面條；又如，草酸易溶于水，吃面的話幾乎不會(huì)攝入草酸......不過，部分腸胃不好的朋友一次不能吃太多，以免消化不良。

減肥的小伙伴對(duì)蕎麥面應(yīng)該不陌生吧？蕎麥面在健康圈子里一直是“光”一樣的存在，無論是控制體重還是調(diào)控血糖，都很推薦吃。

不過，最近網(wǎng)絡(luò)上卻出現(xiàn)了針對(duì)蕎麥面的傳言，比如“蕎麥含有凝集素，吃了會(huì)導(dǎo)致腸漏”“蕎麥面含有草酸，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)成分吸收”“蕎麥面對(duì)血糖不友好”……那么這些說法是真的嗎？難道，蕎麥面是不健康的食物？先別慌，這篇文章我們就來說說蕎麥面，看看它到底是不是健康食材。先說結(jié)論：前面關(guān)于蕎麥面的傳言的都是站不住腳的，對(duì)大多數(shù)人來說蕎麥面都挺健康，只是部分腸胃不好的朋友一次不能吃太多，以免消化不良。下面就詳細(xì)說說。

蕎麥?zhǔn)枪任飭幔?/span>

要聊蕎麥面，我們得先來看看蕎麥?zhǔn)鞘裁?。蕎麥?zhǔn)寝た剖w麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當(dāng)作雜糧來食用。

蕎麥里有個(gè)“麥”字，很多人會(huì)因此認(rèn)為它屬于谷物的一種。不過，蕎麥其實(shí)不是谷物，它屬于“假谷物”，注意，這里可不是說蕎麥?zhǔn)鞘裁醇倜皞瘟赢a(chǎn)品。這是因?yàn)橥ǔＮ覀兪称窢I(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域說的谷物，是禾本科作物的種子，比如小麥、稻米、小米等；還有豆菽類的食物，比如大豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等，但蕎麥并不算在谷物之列，所以才叫“假谷物”。

吃蕎麥面會(huì)危害健康？

以往都宣傳蕎麥?zhǔn)墙】档碾s糧，可是現(xiàn)在居然有傳言說吃蕎麥面會(huì)危害健康，這是真的嗎？讓我們一條條看看。

1、蕎麥面含有植物凝集素，會(huì)造成腸漏？

作為草本植物種子的蕎麥會(huì)含有植物凝集素，但不會(huì)像傳言說的那樣會(huì)影響消化系統(tǒng)，甚至還會(huì)造成腸漏。植物凝集素是抗?fàn)I養(yǎng)因子，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)成分在人體內(nèi)的吸收利用，攝入過多時(shí)還可能會(huì)導(dǎo)致食物中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、胸悶、頭暈、腹痛、腹瀉等癥狀。雖然如此，但我們完全不用擔(dān)心，為什么這么說呢？因?yàn)橹参锬厮荒蜔幔≈笠恢蟪匆怀?，就安全無害了。再回頭看下咱們?cè)趺闯允w麥面，想必不會(huì)有人生吃面條吧？？？等蕎麥面做熟后植物凝集素同樣也會(huì)被分解破壞掉。而且，植物凝集素在植物中普遍存在，特別是豆科植物，比如豆角、四季豆等，這些食材咱可都沒少拿來炒菜吃，就別擔(dān)心蕎麥面了。

2、蕎麥面不利于控血糖？

傳言的內(nèi)容說的是，蕎麥面的升糖指數(shù)比蘋果、梨、香蕉、紅薯等的 GI 都高，而且還是高碳水食物，不利于控制血糖。其實(shí)蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用，蕎麥面粉是將蕎麥種子去殼研磨而成的，蕎麥面含有豐富的膳食纖維、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)，飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲。蕎麥面的 GI 值為 59，屬于中等 GI 的食物，這數(shù)值雖然比蘋果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相比于白米飯（GI 值為 82~90）、白饅頭（GI 值為 85~88）這類高 GI 食物，蕎麥面對(duì)血糖還是很友好的。至于蕎麥面的碳水化合物含量，為 70.2g/100g，這含量比我們常吃的掛面更低一點(diǎn)。另外，蕎麥面粉還含有較高的抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

蕎麥面和掛面的部分營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

3、蕎麥面有草酸，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收？

蕎麥作為植物的種子的確會(huì)含有一部分草酸，草酸也屬于一種抗?fàn)I養(yǎng)成分，被食用進(jìn)人體之后，容易與體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)相結(jié)合，從而影響人體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)的吸收利用率。不過，即便如此也不用太擔(dān)心。烹煮蕎麥面的過程中草酸會(huì)溶于水，不想攝入過多草酸，不喝面湯即可。

綜合來看，吃蕎麥面并不會(huì)危害健康，常吃還有助于血糖穩(wěn)定、幫助減肥，相比于小麥粉為原料制作的掛面，蕎麥面還能讓我們攝入更多的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素 B 族、鉀、鎂、鈣等營(yíng)養(yǎng)。還有研究人員發(fā)現(xiàn)用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉的添加量在 5%~30%范圍內(nèi)），對(duì)面條的品質(zhì)具有積極影響，能提高面條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

麩質(zhì)過敏的人放心吃

蕎麥面不僅是健康的食物，就連麩質(zhì)過敏的人也能放心吃。麩質(zhì)主要存在于小麥、大麥、黑麥等食物中，這些食物中含有一種蛋白質(zhì)成分，也就是面筋蛋白。如果本身就麩質(zhì)過敏，吃了這些食物或者是用這些食物為原料做的其他食物，比如面包、饅頭、餃子、面條、蛋糕、餅干等就容易出現(xiàn)過敏反應(yīng)，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣、腹瀉、嘔吐等不適癥狀。而蕎麥粉是優(yōu)質(zhì)的無麩質(zhì)食材，用蕎麥粉為原料制作的蕎麥面條很適合麩質(zhì)過敏人群食用。

怎么挑選蕎麥面？

既然蕎麥面是健康的食物，在挑選上也得仔細(xì)一些，否則可能會(huì)被“坑”哦！目前市面上的蕎麥面各式各樣，有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”，但可能并不是 100%蕎麥面，仔細(xì)看配料表會(huì)發(fā)現(xiàn)主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到 30%。

圖：20%蕎麥粉的蕎麥面

圖：100%蕎麥粉的蕎麥面

如果買不到 100%的純蕎麥面，那就看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位的說明含量比較高。同時(shí)也要注意營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，選擇鈉含量低的一款，避免攝入過多的鈉，對(duì)血壓不利。比如下圖這款鈉含量高達(dá) 900mg/100g，吃 100g 這樣的蕎麥面條，就會(huì)攝入近 2.3g 鹽，占《中國居民膳食指南》鹽最高建議攝入量的近 50%呢。

圖：鈉含量較高的蕎麥面

圖：鈉含量為 0 的蕎麥面

至于蕎麥面的吃法，建議搭配好蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，比如可以做蔬菜肉絲蕎麥面、西紅柿雞蛋蕎麥面、涼拌蕎麥面等。

相比于我們平時(shí)吃的白面條，蕎麥面還是比較健康的食物，很適合需要控血糖的人群、需要減肥的小伙伴以及麩質(zhì)過敏的人群食用。

不過，由于蕎麥面的膳食纖維含量相對(duì)較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多哦！

照“謠”鏡

其實(shí)關(guān)于蕎麥面的流言主要是對(duì)其一知半解。要想識(shí)破這些流言，最好的辦法一個(gè)是多去深入了解相關(guān)知識(shí)，另一個(gè)就是仔細(xì)設(shè)想其相關(guān)場(chǎng)景。比如，聽說蕎麥面含凝集素，我們深入了解就會(huì)發(fā)現(xiàn)凝集素不耐熱，再設(shè)想下我們吃面的情景，就知道雖然蕎麥面含有凝集素，但是我們吃的都是烹飪過的面條，不會(huì)攝入凝集素，可以放心吃。

參考文獻(xiàn)

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[3]張惠玉.蕎麥面條品質(zhì)影響因素研究及預(yù)測(cè)模型的建立與驗(yàn)證[D].江南大學(xué),2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.

作者｜薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

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