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營養(yǎng)課進行時

冬至后，就進入一年中最寒冷的時候，也就是“數(shù)九”。民間素有“三九補一冬，來年無病痛”的說法，因此很多人會趁著冬季好好補一補，以抵御寒冬。如何補，做到以下六點就行了。

肉蛋類食物適量吃

不少人認為冬天多吃些高蛋白、高脂肪食物，就可以增加能量、抵御寒冷，其實不然。因為我們的身體自帶“自動控溫系統(tǒng)”，會根據(jù)外界的溫度調(diào)節(jié)體溫，所以冬季所需的能量跟其他季節(jié)差不多。

不過在食物選擇上，可以適當吃些牛肉、羊肉等溫補肉類，但攝入量不宜過多，《中國居民膳食指南（2022）》建議，包括魚禽肉蛋在內(nèi)的所有動物性食物，每天的攝入量控制在120-200克為宜。

蔬菜水果不能少

冬季干燥，容易出現(xiàn)口干舌燥、便秘等癥狀，以及各種呼吸道方面的問題，多吃蘿卜、白菜、蓮藕、梨、蘋果等滋陰潤燥的蔬果，對于保持健康大有裨益。

蔬菜水果中富含的維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)等，都是增強人體抵抗力不可或缺的元素。建議每天吃新鮮蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占一半多；水果攝入200-350克。

及時補足身體水分

北方冬季本就干燥，加上室內(nèi)暖氣充足，干上加干，必須重視補充水分。每天補水1500-1700毫升，視干燥情況還應(yīng)額外增加。

一是主動喝水，少量多次。不能等口渴了再喝，要主動喝，每次喝200毫升為宜。二是起床和睡前各飲一杯。起床后，即便口不渴也要喝，因為經(jīng)過一夜的水分蒸發(fā)，體內(nèi)的血液黏稠度上升，喝水可以降低血液黏稠度，促進血液循環(huán)，睡前一杯水，也有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。三是飲水溫度別太高。水溫盡量控制在40攝氏度左右，一旦超過65攝氏度，就會對口腔和消化道造成損傷，增加食道癌的風險。

如果不想喝白開水，千萬別用果汁等甜飲料代替，可以喝點淡茶水、檸檬水，或者煮些銀耳羹、蘋果水、山楂水等湯水，既能補充水分，還能開胃健脾。

切忌以飲酒“取暖”

喝酒后感覺身體暖和，是因為酒精刺激血管擴張，導致血液流向體表，增加熱量的散發(fā)，給人造成“暖和”的錯覺，加之酒精有麻痹神經(jīng)的作用，會導致我們降低對寒冷的感知，所以冬季喝酒保暖是非常不靠譜的行為。

如果本身患有心腦血管疾病，那就更不能喝酒了，本來冬季寒冷，就會刺激血管收縮，導致血壓升高，增加心臟病和中風的風險，如果再大量喝酒，就會對心血管造成更大的壓力，無疑是“雪上加霜”。因此，本身就有“三高”等慢性病的人，冬季需盡量遠離酒桌。

適量補充維生素D

維生素D是國人普遍缺乏的營養(yǎng)素，它不僅能夠促進鈣的吸收，有益于骨骼健康，而且對于人體免疫功能及心腦血管疾病、糖尿病等慢性病都有影響。

天然維生素D只存在于深海魚、蛋黃、蘑菇和牛奶等少量食物中，難以滿足人體需要。雖說陽光中的紫外線通過照射皮膚，也會幫助人體產(chǎn)生維生素D，但冬季光照不強，人們衣服穿得又厚，體內(nèi)維生素D很難合成。因此，建議大家冬季補充維生素D。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表（2013）》建議，嬰幼兒、青少年、成年人、孕婦、乳母每天維生素D的攝入量是400國際單位，65歲以上的老年人每天600國際單位。

天涼盡量以熱食為主

冬天的食物應(yīng)以熱食為主，少吃或不吃生冷食物。烹飪方式以煲、燴、燉為宜，不要選擇油炸、油煎、爆炒等容易產(chǎn)生致癌物的高溫烹飪方式。

另外，冬季熱量散發(fā)快，羹糊類食物可以采用勾芡的方法，這樣不至于讓食物溫度降得太快。

盡管冬至后會轉(zhuǎn)入至寒時刻，但同時春意也在此時慢慢滋長，所以冬至也代表著又一個歲時輪回的開始，希望大家在冬季保持健康，迎接即將到來的明媚春天。

（作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學會理事）

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