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營養(yǎng)課進(jìn)行時
水果不僅解渴,而且營養(yǎng)豐富,富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)成分,著實(shí)為我們的健康加分不少。然而,在這水果旺季,你真的了解它們的營養(yǎng)價值嗎,吃對了嗎?
不同水果的營養(yǎng)價值
水果分為瓜果、漿果、仁果、核果、熱帶、堅(jiān)果、柑橘七大類。下面說說幾類常見的時令水果。
一是瓜果類,如西瓜、甜瓜、哈密瓜,它們90%以上都是水分,又甜又低熱量。西瓜堪稱消暑解渴佳品,“冰鎮(zhèn)+勺子”的美食典范。哈密瓜吃起來甜,但含糖量不高,熱量也低,富含鉀和β-胡蘿卜素,對高血壓患者很友好。
二是漿果類,如葡萄,常見品種有巨峰、夏黑、提子等。葡萄富含鉀和維生素K,每百克葡萄含鉀高達(dá)191毫克、維生素K為14.6微克,還含有豐富的酚類成分,適當(dāng)食用,對控制血壓、保護(hù)心血管健康有一定益處。
三是仁果類,如蘋果、梨。早熟品種的蘋果在七月盛產(chǎn)。蘋果富含果膠這種膳食纖維和酚類抗氧化物質(zhì),對維持體重、降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險有好處。高纖維與果糖并存的梨,入口清涼,富含山梨糖醇,可加速腸道蠕動,改善便秘。
四是核果類,如桃、李子、杏。桃所含的酚酸這類抗氧化物質(zhì)位于核果類前列,對健康有益。李子每百克含鉀144毫克,適合控制血糖的朋友。西梅(李子的一種)含有較多的膳食纖維,以及含山梨糖醇和木糖醇,是通便的好幫手。注意,胃腸道欠佳、容易腹瀉的人群要少吃。杏是我國“土著”水果,常見的黃杏,胡蘿卜素含量是黃桃的22.5倍、蘋果的9倍。胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)為維生素A,能保護(hù)視力,預(yù)防干眼癥。黃杏含有的葉黃素和玉米黃素是哈密瓜的3倍多,這兩種成分對維持視網(wǎng)膜黃斑區(qū)健康很重要。
五是熱帶類水果,如榴蓮、山竹、火龍果、芒果。榴蓮的碳水、脂肪和熱量都超級高,建議將它當(dāng)甜點(diǎn)吃,每日別超過200克。山竹飽滿多汁,柔軟香甜,雖然營養(yǎng)并不突出,但用它解饞還是不錯的。火龍果富含膳食纖維,其黑色小籽能促進(jìn)腸道蠕動,因此也是改善便秘的好幫手。芒果含有豐富的β-胡蘿卜素,以及葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等類胡蘿卜素,對健康有益,與杏的營養(yǎng)價值差不多。特別提醒,芒果容易引發(fā)過敏,對芒果過敏的人盡量避免食用。
水果要這樣吃
水果吃多少合適?水果是我們均衡飲食的一部分,《中國居民膳食指南(2022版)》建議,成人每日應(yīng)攝入200-350克新鮮水果,可以根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。注意,果汁不能代替水果。
水果什么時候吃最好?有人說“早上吃水果是金,晚上吃水果是銅”,這個沒有科學(xué)依據(jù)。其實(shí)飯前飯后吃,并沒有嚴(yán)格要求,都是可以的。我們主要從水果中獲得維生素和礦物質(zhì),只要補(bǔ)充到了就好。
不過,特殊人群要注意。對于需要控制血糖的朋友,餐前半小時吃水果,能有效降低餐后的血糖水平,而餐后吃水果則會導(dǎo)致血糖明顯上升。如果放在正餐吃,就吃50-100克,并且減少主食量,同時檢測餐后血糖。如果加餐吃,每次加100克,一天最多200克就可以了。另外,孩子在飯前別吃太多水果,以免影響正餐。
挑選與儲存方式
挑選原則:選擇新鮮應(yīng)季水果,變換購買種類,也可以同時少量購買不同種類的水果。
對于上述提到的水果,買回來就建議冷藏的有:葡萄、榴蓮肉、山竹、西瓜。榴蓮肉要用保鮮膜或保鮮盒密封冷藏,以免串味;山竹放在保鮮袋,留少量空氣,再把袋口系緊,放冰箱冷藏;西瓜可冷藏,通常買回來都是熟透的。
沒熟之前不能冷藏的水果:芒果、火龍果、甜瓜、哈密瓜、桃、杏、李子。
打算幾天就吃完,放陰涼處,也可以儲存的水果有:蘋果、梨等。
(作者系中國科普作家協(xié)會會員、注冊營養(yǎng)師)
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