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營養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

水果不僅解渴，而且營養(yǎng)豐富，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)成分，著實(shí)為我們的健康加分不少。然而，在這水果旺季，你真的了解它們的營養(yǎng)價(jià)值嗎，吃對了嗎？

不同水果的營養(yǎng)價(jià)值

水果分為瓜果、漿果、仁果、核果、熱帶、堅(jiān)果、柑橘七大類。下面說說幾類常見的時(shí)令水果。

一是瓜果類，如西瓜、甜瓜、哈密瓜，它們90%以上都是水分，又甜又低熱量。西瓜堪稱消暑解渴佳品，“冰鎮(zhèn)+勺子”的美食典范。哈密瓜吃起來甜，但含糖量不高，熱量也低，富含鉀和β-胡蘿卜素，對高血壓患者很友好。

二是漿果類，如葡萄，常見品種有巨峰、夏黑、提子等。葡萄富含鉀和維生素K，每百克葡萄含鉀高達(dá)191毫克、維生素K為14.6微克，還含有豐富的酚類成分，適當(dāng)食用，對控制血壓、保護(hù)心血管健康有一定益處。

三是仁果類，如蘋果、梨。早熟品種的蘋果在七月盛產(chǎn)。蘋果富含果膠這種膳食纖維和酚類抗氧化物質(zhì)，對維持體重、降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有好處。高纖維與果糖并存的梨，入口清涼，富含山梨糖醇，可加速腸道蠕動，改善便秘。

四是核果類，如桃、李子、杏。桃所含的酚酸這類抗氧化物質(zhì)位于核果類前列，對健康有益。李子每百克含鉀144毫克，適合控制血糖的朋友。西梅（李子的一種）含有較多的膳食纖維，以及含山梨糖醇和木糖醇，是通便的好幫手。注意，胃腸道欠佳、容易腹瀉的人群要少吃。杏是我國“土著”水果，常見的黃杏，胡蘿卜素含量是黃桃的22.5倍、蘋果的9倍。胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)為維生素A，能保護(hù)視力，預(yù)防干眼癥。黃杏含有的葉黃素和玉米黃素是哈密瓜的3倍多，這兩種成分對維持視網(wǎng)膜黃斑區(qū)健康很重要。

五是熱帶類水果，如榴蓮、山竹、火龍果、芒果。榴蓮的碳水、脂肪和熱量都超級高，建議將它當(dāng)甜點(diǎn)吃，每日別超過200克。山竹飽滿多汁，柔軟香甜，雖然營養(yǎng)并不突出，但用它解饞還是不錯(cuò)的?；瘕埞缓攀忱w維，其黑色小籽能促進(jìn)腸道蠕動，因此也是改善便秘的好幫手。芒果含有豐富的β-胡蘿卜素，以及葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等類胡蘿卜素，對健康有益，與杏的營養(yǎng)價(jià)值差不多。特別提醒，芒果容易引發(fā)過敏，對芒果過敏的人盡量避免食用。

水果要這樣吃

水果吃多少合適？水果是我們均衡飲食的一部分，《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成人每日應(yīng)攝入200-350克新鮮水果，可以根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。注意，果汁不能代替水果。

水果什么時(shí)候吃最好？有人說“早上吃水果是金，晚上吃水果是銅”，這個(gè)沒有科學(xué)依據(jù)。其實(shí)飯前飯后吃，并沒有嚴(yán)格要求，都是可以的。我們主要從水果中獲得維生素和礦物質(zhì)，只要補(bǔ)充到了就好。

不過，特殊人群要注意。對于需要控制血糖的朋友，餐前半小時(shí)吃水果，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果則會導(dǎo)致血糖明顯上升。如果放在正餐吃，就吃50-100克，并且減少主食量，同時(shí)檢測餐后血糖。如果加餐吃，每次加100克，一天最多200克就可以了。另外，孩子在飯前別吃太多水果，以免影響正餐。

挑選與儲存方式

挑選原則：選擇新鮮應(yīng)季水果，變換購買種類，也可以同時(shí)少量購買不同種類的水果。

對于上述提到的水果，買回來就建議冷藏的有：葡萄、榴蓮肉、山竹、西瓜。榴蓮肉要用保鮮膜或保鮮盒密封冷藏，以免串味；山竹放在保鮮袋，留少量空氣，再把袋口系緊，放冰箱冷藏；西瓜可冷藏，通常買回來都是熟透的。

沒熟之前不能冷藏的水果：芒果、火龍果、甜瓜、哈密瓜、桃、杏、李子。

打算幾天就吃完，放陰涼處，也可以儲存的水果有：蘋果、梨等。

（作者系中國科普作家協(xié)會會員、注冊營養(yǎng)師）

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