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隨著冬天的到來(lái)，天氣越來(lái)越冷，很多人進(jìn)入到了一種一直想吃、一直在吃，根本停不下來(lái)的節(jié)奏中。

咕嘟著熱氣的各類(lèi)美食誘惑著我們，再加上穿得多、能藏肉，結(jié)果就是越吃越多、越吃多越胖、越胖越想吃。那么，到底該怎么打破這“越吃越多”的魔咒呢？

總是“管不住嘴”

可能不是你的意志力不夠

想“管住嘴”，先要知道是什么讓我們管不住嘴。

此前，人們認(rèn)為，進(jìn)食反應(yīng)的控制主要是由下丘腦弓狀核中“促食性神經(jīng)元（AGRP/NPY）”和“抑食性神經(jīng)元（POMC）”主宰，前者刺激、促進(jìn)食欲，后者抑制食欲。

這兩種神經(jīng)元都受到“瘦素”（一種由脂肪組織分泌的激素）的調(diào)節(jié)。當(dāng)瘦素分泌較多時(shí)，“促食性神經(jīng)元”的作用被抑制，而“抑食性神經(jīng)元”被激活，從而停止進(jìn)食行為。相反，當(dāng)瘦素分泌較少時(shí)，進(jìn)食行為會(huì)被強(qiáng)化和促進(jìn)。但遺憾的是，“抑食性神經(jīng)元”無(wú)論是從調(diào)節(jié)進(jìn)食行為的速度還是力度上，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)弱于“促食性神經(jīng)元”。

最近，一篇發(fā)表在全球頂級(jí)期刊《自然》（Nature）上的文章指出，研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中新發(fā)現(xiàn)了一種能夠參與攝食調(diào)節(jié)的神經(jīng)元 BNC2。這種神經(jīng)元位于下丘腦弓狀核區(qū)域，它的激活能夠抑制“促食性神經(jīng)元”，迅速誘導(dǎo)機(jī)體產(chǎn)生飽腹感，起到抑制食欲、降低進(jìn)食反應(yīng)的作用。

看起來(lái)，BNC2 大大彌補(bǔ)了“抑食性神經(jīng)元”在進(jìn)食行為調(diào)節(jié)方面的缺陷，同時(shí)它被激活后還能增強(qiáng)胰島素敏感性，對(duì)調(diào)節(jié)血糖水平也有幫助?？蔀槭裁次覀?nèi)匀粫?huì)時(shí)不時(shí)地“越吃越控制不住食欲”呢？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在很多情況下，即便血液內(nèi)瘦素水平較高，進(jìn)食行為仍然沒(méi)有受到抑制，無(wú)論是實(shí)驗(yàn)動(dòng)物還是人類(lèi)都依然感覺(jué)“饑腸轆轆”，想吃東西。這是因?yàn)椤笆菟氐挚埂钡拇嬖冢?span style="box-sizing: border-box; font-weight: 700;">即動(dòng)物或人體下丘腦弓狀核部位的瘦素受體對(duì)瘦素的刺激反應(yīng)變?nèi)趿?、遲鈍了。BNC2 雖強(qiáng)大，卻無(wú)法解決瘦素抵抗的問(wèn)題，一旦弓狀核上的瘦素受體不靈了，進(jìn)食增加、肥胖依然會(huì)發(fā)生。

這意味著，有時(shí)候我們吃得“停不下來(lái)”，根本不是缺乏意志力，而是大腦受損了，沒(méi)法幫我們調(diào)節(jié)和控制進(jìn)食行為了。

哪些原因造成“瘦素抵抗”

讓我們吃得“停不下來(lái)”？

在日常生活中，了解哪些原因可能會(huì)引起“瘦素抵抗”，可以幫助我們辨別自己有哪些不恰當(dāng)?shù)娘嬍澈蜕盍?xí)慣，在悄悄控制我們的進(jìn)食行為。

1

吃得太撐

研究發(fā)現(xiàn)，反復(fù)過(guò)量進(jìn)食會(huì)損害大腦弓狀核，增加肥胖的概率。聽(tīng)起來(lái)是不是像陷入了惡性循環(huán)？

吃得越多，尤其是飽和脂肪攝入越多，瘦素抵抗越容易發(fā)生；一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，就需要更多的瘦素來(lái)給大腦發(fā)送“吃飽了，該停下了”的信號(hào)；而瘦素恰恰是由脂肪分泌的，那就需要更多的脂肪；想囤積更多脂肪，就需要吃得更多……

這不就形成了“吃得越多、越想多吃”的完美閉環(huán)了嗎？難怪我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是發(fā)胖后，越不容易控制自己的食欲。

2

睡得太晚

已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，睡太晚或晝夜節(jié)律混亂引起的褪黑激素分泌不足，可能會(huì)影響瘦素信號(hào)傳導(dǎo)，使實(shí)驗(yàn)動(dòng)物長(zhǎng)期表現(xiàn)出瘦素抵抗。

好了，睡太晚的罪狀又增加了一條，除了會(huì)讓我們皮膚變差、精神不振，還會(huì)讓我們因?yàn)槭菟氐挚苟秤ⅲy以避免地發(fā)胖。

3

高糖、高脂肪和高鹽飲食

研究者發(fā)現(xiàn)，機(jī)體炎癥水平升高會(huì)增加瘦素抵抗風(fēng)險(xiǎn)。在一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，高脂飲食可以造成小鼠下丘腦炎癥反應(yīng)，繼而形成瘦素抵抗。另一些研究發(fā)現(xiàn)，炎癥急性期出現(xiàn)的 C 反應(yīng)蛋白被證實(shí)能抑制瘦素受體信號(hào)的表達(dá)，導(dǎo)致小鼠瘦素抵抗、體重和進(jìn)食量都迅速增加。高糖飲食也早被證實(shí)能提高機(jī)體炎癥水平。

不可忽視的還有高鹽飲食——不僅容易導(dǎo)致高血壓和心腦血管疾病，還有可能導(dǎo)致瘦素抵抗和胰島素抵抗。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，減少食鹽攝入量對(duì)于保護(hù)瘦素敏感性有好處。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果飲食中有太多高脂、高糖和高鹽等食物，可能會(huì)因?yàn)檠装Y反應(yīng)而引起瘦素抵抗，導(dǎo)致吃得更多。你看，清淡飲食的好處又增加了。

雖然導(dǎo)致瘦素抵抗的原因不止以上這些，但這三個(gè)方面卻是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^容易改善的。

想克服“瘦素抵抗”

這么做更有效

值得慶幸的是，“瘦素抵抗”并不是完全不可逆的，只要我們從以下這些方面去努力，還是可以減輕“瘦素抵抗”狀況的。

1

有意識(shí)地控制進(jìn)食量和進(jìn)食頻率

尤其是面對(duì)年節(jié)聚餐中常見(jiàn)的高油高鹽高糖飲食，我們一定要有意識(shí)地控制進(jìn)食量，同時(shí)也要減少吃零食的頻率。減少熱量和脂肪的攝入，可以降低對(duì)大腦弓狀核的損害，逐漸打破那個(gè)可怕的惡性循環(huán)。

2

運(yùn)動(dòng)是非常必要的

研究顯示，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅能降低血液中過(guò)高的瘦素水平，還能刺激弓狀核對(duì)瘦素的敏感性，而這種效果在配合上飲食控制時(shí)表現(xiàn)得更顯著了。

有的研究者提出，為了改善瘦素抵抗，不推薦進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比較推薦的有走路和游泳，這一點(diǎn)可供大家參考。

3

請(qǐng)保持充足睡眠

充足而且符合自然晝夜規(guī)律的睡眠可以確保褪黑素分泌充足，能改善因褪黑素不足而引起的瘦素抵抗。

其實(shí)對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，更有效的辦法是，白天能抽出至少一小時(shí)去戶(hù)外走走、曬曬太陽(yáng)，每天晚上早早關(guān)掉手機(jī)，以便減少手機(jī)屏幕藍(lán)光的刺激，讓身體逐漸恢復(fù)更健康的作息節(jié)奏。

4

多吃天然、清淡、多樣化食物

按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議，我們應(yīng)該多吃天然、清淡、多樣化的食物。

比如新鮮蔬果，特別是深綠色蔬菜和藍(lán)莓、草莓、葡萄等深色漿果；富含膳食纖維的全谷物，綠茶、大豆類(lèi)；多不飽和脂肪酸含量豐富的深海魚(yú)等，大家可以多多安排進(jìn)日常飲食。這不僅是為了滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，也是因?yàn)檫@些食物不容易引起瘦素抵抗。

像是精制谷物做成的點(diǎn)心、糕餅、各類(lèi)高糖零食、加工肉類(lèi)、酒精性飲料、高脂肪的煎炸燒烤類(lèi)食物，以及其他重口味、深度加工食物，容易引起瘦素抵抗，讓我們吃了還想吃、停不下來(lái)，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

我們總說(shuō)減肥知易行難，其實(shí)，如果能將改善瘦素抵抗、控制食欲的目標(biāo)分解為一個(gè)個(gè)細(xì)小的舉措，哪怕每天只做其中一項(xiàng)，也是對(duì)身體的正向反饋。身體給了我們“改過(guò)自新”的機(jī)會(huì)，我們也要積極把握哦。

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策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

趙偉 天津泰達(dá)醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 林林

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