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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

1月5日，是今年的小寒節(jié)氣?！靶『畷r(shí)處二三九，天寒地凍冷到抖?！弊鳛槎墓?jié)氣中的倒數(shù)第二個(gè)節(jié)氣，小寒雖有一個(gè)“小”字，但其寒冷尤甚大寒，正如俗話(huà)所說(shuō)，“小寒勝大寒，常見(jiàn)不稀罕”。如何在凜冽寒冬里用飲食溫補(bǔ)養(yǎng)身，建議大家多吃以下五種食物。

羊肉

羊肉堪稱(chēng)小寒時(shí)節(jié)的“寵兒”，具有補(bǔ)充腎陽(yáng)、溫中暖下、益氣養(yǎng)血的功效。

羊肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、血紅素鐵及維生素B12的良好來(lái)源，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高，消化過(guò)程中會(huì)增加身體的散熱，血紅素鐵和維生素B12可以預(yù)防和改善貧血帶來(lái)的手腳冰涼。

因此，無(wú)論是燉羊肉湯，還是蔥爆羊肉，三九天里來(lái)上一頓，都能起到暖身暖胃、驅(qū)散寒氣的作用。如果羊肉湯中加入生姜、當(dāng)歸等食材，暖身效果更佳——生姜辛溫散寒，能助羊肉之力驅(qū)散外寒；當(dāng)歸補(bǔ)血活血，能使氣血暢通，溫暖四肢百骸（hái）。

蘿卜

冬季吃多了肉類(lèi)等滋補(bǔ)食物，難免脾胃不適，這時(shí)，蘿卜就該出場(chǎng)了。小寒時(shí)節(jié)的蘿卜清甜多汁，有順氣消食、止咳化痰、清熱解毒之效。

作為冬季的養(yǎng)生佳品，蘿卜既可熟吃，也可生吃。蘿卜和肉一起燉著吃，蘿卜吸收肉類(lèi)鮮味的同時(shí)，自身的清甜又中和了湯的油膩，同時(shí)還能發(fā)揮其去腥膻、消食化積的作用。

而生吃蘿卜，可以最大程度地保留其中的植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯，它具有抗氧化、抗炎和調(diào)節(jié)免疫的作用，像心里美蘿卜、衛(wèi)青蘿卜和櫻桃蘿卜等，就可以直接用生抽、陳醋、大蒜和辣椒涼拌著吃，甚至直接拿著蘿卜脆生生地啃著當(dāng)“水果”也不錯(cuò)。

糯米

糯米算是小寒時(shí)節(jié)的明星食物，在南京，小寒時(shí)節(jié)必吃的菜飯中，糯米就是主角。小寒緊鄰的臘八節(jié)，更少不了喝臘八粥，其中也有糯米的身影。

《燕京歲時(shí)記》記載：“臘八粥者，用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅豇豆、去皮棗泥等，合水煮熟，外用染紅桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、紅糖、瑣瑣葡萄，以作點(diǎn)染?！?/p>

現(xiàn)在的臘八粥食材更加豐富多樣，不過(guò)小米、大米、糯米等谷物是其基底，奠定了滋養(yǎng)脾胃的基礎(chǔ)。小米健脾和胃、益腎補(bǔ)虛，大米補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃，糯米性溫，能暖脾胃、補(bǔ)中氣，為身體提供能量。

各種豆類(lèi)和堅(jiān)果亦是臘八粥中不可或缺的成員，豆類(lèi)和堅(jiān)果的加入增加了蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和各種礦物質(zhì)的含量，大大提升了臘八粥的營(yíng)養(yǎng)素密度，使臘八粥的營(yíng)養(yǎng)更加全面均衡。再加入紅棗、桂圓、葡萄干等果干，不僅增添了甜蜜滋味，還能補(bǔ)血安神。一碗臘八粥下肚，全身暖洋洋，脾胃得到健運(yùn)，氣血生化有源。

柑橘

柑橘類(lèi)水果是小寒時(shí)節(jié)常見(jiàn)的，它們酸甜多汁，生津止渴，理氣化痰，特別適合在干燥的冬日食用。柑橘中含有較多的維生素C、類(lèi)胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于增強(qiáng)免疫力，其中的植物活性物質(zhì)如類(lèi)黃酮、柚皮苷等成分，還有一定的抗炎、保護(hù)心血管的作用。

在柑橘類(lèi)水果中，尤推柚子。柚子的能量低、水分含量高達(dá)90%，有清熱降火的作用，特別適合在冬季吃了較多溫?zé)崾澄锖笫秤?。同時(shí)，柚子糖含量低，只有4%-7%，對(duì)血糖也非常友好，升糖指數(shù)僅有25，尤其適合高血糖、糖尿病和需要控制體重的人群食用。

不過(guò)，葡萄柚和很多藥物可以互相作用，在吃藥前后不宜吃葡萄柚，或喝含有葡萄柚的果汁。普通柚子中也存在影響藥物的成分，雖然比葡萄柚的作用弱很多，但保險(xiǎn)起見(jiàn)，還是盡量錯(cuò)開(kāi)吃柚子和吃藥的時(shí)間。

黑芝麻

在中醫(yī)理論中，黑芝麻色黑，黑色入腎，在小寒這樣的寒冷季節(jié)，適當(dāng)食用黑芝麻可以起到補(bǔ)腎固本的作用。

黑芝麻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，其中的鈣、鐵、鉀、鎂、硒等礦物質(zhì)含量豐富，蛋白質(zhì)含量也比較可觀(guān)。打豆?jié){或米糊時(shí)放一把黑芝麻，或在涼拌菜時(shí)加一勺黑芝麻醬，既能增加營(yíng)養(yǎng)，又能提升口感。

不過(guò)黑芝麻的脂肪含量也很高，不宜多吃，每天攝入量控制在10克左右比較合適。

小寒已至，暖春不遠(yuǎn)，用飲食調(diào)養(yǎng)治愈，在寒冬中養(yǎng)精蓄銳，靜候春日的蓬勃生機(jī)。

（作者系中國(guó)檢驗(yàn)檢測(cè)學(xué)會(huì)科普講師、首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事）

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