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“一日三餐”的想法在今天非常流行。到底一天吃幾餐對(duì)我們的健康最好？

你很可能一天吃三頓飯——現(xiàn)代生活就是圍繞這種飲食方式設(shè)計(jì)的。我們從小就被告知，早餐是一天中最重要的一餐，我們?cè)诠ぷ鲿r(shí)有午餐時(shí)間，然后我們圍繞著晚餐開展社交活動(dòng)和家庭生活。但這是最健康的吃法嗎？

在考慮我們每日的吃飯頻率之前，科學(xué)家卻在敦促我們考慮：什么時(shí)候不應(yīng)該吃飯？

間歇性禁食（即你的八小時(shí)食物攝入時(shí)間限制）正在成為一個(gè)非常重要的研究領(lǐng)域。

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一篇題為《何時(shí)進(jìn)食》（2019年）的論文作者Emily Manoogian（加利福尼亞州索爾克生物研究所的臨床研究員）說，我們的身體在每天，最好至少有12個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，可以讓我們的消化系統(tǒng)休息。

威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院的副教授Rozalyn Anderson研究了熱量攝入限制的好處，這與體內(nèi)的輕度炎癥水平有關(guān)。

“每天適時(shí)禁食會(huì)有一些好處，”她說?！敖呈股眢w處于一種不同的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，身體更容易監(jiān)測(cè)和修復(fù)損傷，并清除錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)（即普通蛋白質(zhì)的錯(cuò)誤版本）?！逼胀ǖ鞍踪|(zhì)是在體內(nèi)執(zhí)行大量重要工作的分子。錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)與許多疾病有關(guān)。

Anderson認(rèn)為，間歇性禁食更符合我們身體的進(jìn)化方式。她說，這樣做可以讓身體休息一下，就能夠儲(chǔ)存食物，并將能量輸送到需要的地方，并觸發(fā)從我們的身體儲(chǔ)備中釋放能量的機(jī)制。

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意大利帕多瓦大學(xué)的運(yùn)動(dòng)和體育科學(xué)教授Antonio Paoli說，禁食還可以改善我們的血糖反應(yīng)，即餐后血糖的升高。他說，血糖的小幅上升可以讓你體內(nèi)儲(chǔ)存更少的脂肪。

“我們的數(shù)據(jù)表明，早吃晚餐并延長(zhǎng)你的禁食時(shí)間，會(huì)增加對(duì)身體的積極影響，例如，更好的血糖控制，”Paoli說。

Paoli還補(bǔ)充說，由于存在糖化的過程，所有細(xì)胞中的糖含量處于較低水平才更好。這是葡萄糖與蛋白質(zhì)連接并形成“高級(jí)糖基化終產(chǎn)物”的地方，這種化合物會(huì)誘發(fā)體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，增加罹患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

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但是，如果間歇性禁食是一種健康的飲食方式，那我們還能為身體安排幾頓飯呢？

一些專家認(rèn)為，一天只吃一餐是最好的，像David Levitsky教授（來自紐約康奈爾大學(xué)人類生態(tài)學(xué)院）自己就是這么做的。

“越來越多的數(shù)據(jù)表明，如果我給你看食物或食物的圖片，會(huì)激發(fā)你的食欲，食物越頻繁地出現(xiàn)在你面前，你就會(huì)吃得越多，”他說。

這是因?yàn)椋谖覀冇斜浜统兄?，我們一有食物就?huì)去吃飯。食物歷史學(xué)家Seren Charrington-Hollins說，縱觀歷史，我們每天就吃一頓飯，包括在中午吃一頓飯的古羅馬人。

難道一天一頓飯不會(huì)讓我們感到饑餓嗎？Levitsky認(rèn)為不一定，因?yàn)轲囸I通常是一種心理感覺。

“當(dāng)時(shí)鐘顯示中午12點(diǎn)時(shí)，我們可能會(huì)有想吃東西的感覺，或者你可能會(huì)習(xí)慣于在早上吃早餐，但這些說法都是胡說八道。數(shù)據(jù)顯示，如果你不吃早餐，那一天你會(huì)攝入更少的卡路里。

“我們的生理是為享受生活和禁食而生的，”他說。然而，Levitsky并不建議糖尿病患者采用這種飲食方法。

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Manoogan不建議堅(jiān)持一天一餐，因?yàn)檫@可能會(huì)提高我們的空腹血糖水平。長(zhǎng)期高水平的空腹血糖是罹患二型糖尿病的一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)。

Manoogan說，若要保持較低的空腹血糖水平，需要每天多吃一頓飯，因?yàn)檫@可以防止身體誤解，認(rèn)為自己餓了，必須吃東西作為回應(yīng)，釋放了更多的葡萄糖。

她說，一天兩到三頓飯是最好的。你攝入的大部分卡路里在一天的早些時(shí)候就會(huì)被消耗掉。深夜進(jìn)食與心臟代謝疾病有關(guān)，包括糖尿病和心臟病。

Manoogan說：“如果你早點(diǎn)吃掉大部分食物，你的身體就可以好好利用你全天喂給它的能量，而不是像脂肪一樣儲(chǔ)存在你的代謝系統(tǒng)中?！?/p>

但是她說，我們也應(yīng)該避免早上吃得太早，因?yàn)檫@樣你就沒有足夠的時(shí)間禁食。此外，起床后過早進(jìn)食違背了我們的生理節(jié)奏（即我們的生物鐘）。研究人員稱，生物鐘決定了身體一天中處理食物的不同方式。

我們的身體會(huì)在夜間釋放褪黑素來幫助睡眠，但褪黑激素也暫停了胰島素（用于在體內(nèi)儲(chǔ)存葡萄糖）的產(chǎn)生。Manoogan說，因?yàn)橥屎诩に厥窃谀闼X時(shí)釋放的，身體用它來確保我們?cè)谒X和不吃飯時(shí)，不會(huì)攝入過多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素水平高的時(shí)候攝入卡路里，你的血糖水平就會(huì)非常高。晚上攝入大量卡路里對(duì)身體構(gòu)成了重大挑戰(zhàn)，因?yàn)?，如果胰島素分泌受到抑制，你的身體就無法正常儲(chǔ)存葡萄糖?！?/p>

而且，眾所周知，長(zhǎng)時(shí)間攝入高含量的葡萄糖會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

這并不意味著我們不用吃早餐。但一些證據(jù)表明，我們應(yīng)該在醒來后一到兩個(gè)小時(shí)再打開雞蛋。同樣值得記住的是，我們今天所知道和喜愛的早餐是一個(gè)相對(duì)較新的概念。

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“早餐概念最早由古希臘人引入，他們先吃浸泡在葡萄酒中的面包，然后吃一頓節(jié)儉的午餐，最后是一頓豐盛的晚餐，”Charrington-Hollins說。

吃早餐最早流行于17世紀(jì)，那時(shí)是貴族階層獨(dú)有的，當(dāng)時(shí)已成為那些負(fù)擔(dān)得起食物和悠閑用餐時(shí)間的人的奢侈品。

Charrington-Hollins說:“如今的早餐標(biāo)準(zhǔn)概念產(chǎn)生于19世紀(jì)工業(yè)革命及工業(yè)革命引入的工作時(shí)間。”這樣的習(xí)慣適合一日三餐?！皩?duì)工人階級(jí)來說，第一頓飯相當(dāng)簡(jiǎn)單，可能就是小販在街頭賣的小吃或面包?！?/p>

但是戰(zhàn)后，當(dāng)食物供應(yīng)減少時(shí)，吃一頓完整的早餐是不可能的，很多人都已經(jīng)無法吃早餐了。“一日三餐的想法已經(jīng)過時(shí)了，”Charrington-Hollins說?！?0世紀(jì)50年代，早餐變成了我們今天所熟悉的樣子:谷類食品和烤面包。在那之前，我們很高興吃了一片涂有果醬的面包?！?/p>

因此，科學(xué)似乎認(rèn)為，一天中最健康的飲食方式是吃兩餐或三餐，且長(zhǎng)時(shí)間隔夜禁食；一天中不要吃得太早或太晚，并在一天中的早些時(shí)候攝入更多的熱量。這么做現(xiàn)實(shí)嗎？

Manoogan說，最好不要指定最佳進(jìn)食時(shí)間，因?yàn)檫@對(duì)那些有工作責(zé)任和不規(guī)律時(shí)間承諾的人來說可能很難，比如上夜班的人。

“直接要求人們?cè)谕砩?點(diǎn)前停止進(jìn)食是沒有幫助的，因?yàn)槿藗冇胁煌淖飨r(shí)間表。如果你試著讓你的身體定期禁食，盡量不要吃得太晚或太早，同時(shí)不要在最后一餐吃太多，這通常會(huì)起效。人們至少可以接受其中的一部分建議，”她說。

“你可以從每天第一餐的小小時(shí)間延遲和最后一餐的提前完成看到戲劇性的變化。在不改變其他任何條件的情況下，讓這些改變成為常規(guī)，可能會(huì)產(chǎn)生很大的影響?！?/p>

不過研究人員一致認(rèn)為，無論你做什么改變，一致性是至關(guān)重要的。

“身體會(huì)沿著固定的模式工作，”Anderson說?！拔覀儠?huì)對(duì)被喂食的行為做出預(yù)期反應(yīng)。間歇性禁食的一個(gè)作用是，它強(qiáng)加了這種模式，我們的生物系統(tǒng)在這種模式下運(yùn)轉(zhuǎn)良好。”她說，身體根據(jù)規(guī)律來預(yù)測(cè)我們的飲食行為，這樣當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，它就能最好地處理食物。

當(dāng)談到我們認(rèn)為正常的餐量時(shí)，Charrington-Hollins看到了改變的曙光。

“幾個(gè)世紀(jì)以來，我們已經(jīng)習(xí)慣了一日三餐，但現(xiàn)在，這種方式正在受到挑戰(zhàn)，人們對(duì)食物的態(tài)度正在變化。我們有更穩(wěn)定的生活方式，不再做19世紀(jì)的工作，所以我們需要的卡路里更少。

“我認(rèn)為，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，我們會(huì)先減少一頓便餐，然后再放棄一頓正餐，這取決于我們工作的內(nèi)容。我們的工作時(shí)長(zhǎng)將是飲食的驅(qū)動(dòng)力。

“當(dāng)社會(huì)停止了配給制度后，因?yàn)橐幌伦佑辛素S富的食物，我們接受了一日三餐。但隨著時(shí)間流逝，食物已經(jīng)無處不在。”

來源：環(huán)球科學(xué)（ID:huanqiukexue）

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